60岁的人，出现入睡困难、早醒，对身体有什么影响，如何改善？

有位朋友留言跟华子说，他60岁退休了，睡眠时间越来越短，晚上入睡困难，总要辗转反侧很久才能睡着，即使睡着之后，在凌晨3、4点钟又会醒。

他问华子，真的是人越老，睡得越少吗，这样对身体是不是有不好的影响呢？华子说，良好的睡眠可以让大脑得到充分的休息，如果长期睡眠不好，会对记忆力、认知力造成影响，还会造成血压升高，影响心血管健康。

在超过60岁的人群中，一多半的人都会出现睡眠障碍。造成这种情况有多种因素，随着衰老，大脑功能出现退化，睡眠调节功能会变差是常见原因；还有因为退休，从持续几十年的工作状态中解脱出来，会出现“无所适从”的情绪，容易出现焦虑、抑郁的心理问题，也会导致睡眠障碍。

还有些人可能患有骨质疏松，尤其是更年期的女性，骨钙流失过多，会出现骨骼、肌肉的慢性疼痛，影响睡眠；男性可能有前列腺增生，造成夜间排尿频次增多，也会影响睡眠。

要注意的是，有很多人只是睡眠时间缩短，但并没有睡眠障碍。因为并不一定非要睡够8小时的“硬性指标”，才算是健康的睡眠。我们从小受到的健康教育中，“8小时睡眠”的理论深入人心。但实际上，这只是一个建议，而不是硬性规定。

睡眠时间与年龄和基因相关，在《健康中国行动（2019~2030年）》中，对睡眠时间的建议，小学生需要10小时睡眠，初中生9小时睡眠，高中生8小时睡眠，成年人平均睡眠时间7~8小时。

也就是说，随着年龄增长，睡眠时间会递减，老年人睡眠时间会更短。其实大多数成年人每天睡够6~7小时，就可以达到良好的睡眠质量，甚至有NPSR1受体基因突变的人，每天睡4小时就足够了。

所以不要因为自己的睡眠时间短，就产生焦虑的感觉。如果自己睡醒之后，感觉精力充沛、注意力可以集中，也没有不适的感觉，那么睡眠时间少一些也可以接受。不过如果起床之后，仍然感觉“不解乏”，白天容易疲乏困倦、打盹，才说明睡眠质量不够好。

1、养成良好的睡眠习惯：需要养成良好的睡眠习惯，在床上时不要看电视、玩手机等与睡眠无关的事，让自己形成“上床后就要睡觉”的潜意识。

2、增加运动量：增加运动量可以改善入睡困难的情况，但要注意的是，在睡前2小时内不要剧烈运动，否则会使神经兴奋，反而加重入睡困难。

3、拒绝提神饮品：睡前不要饮用咖啡、浓茶等具有提神作用的饮品。睡前也不要饮酒，酒精对中枢有抑制和兴奋的双相作用，虽然可以促进入睡，但会导致睡眠质量变差。

5、良好的睡眠环境：如果窗外灯光过亮，需要准备个遮光好的窗帘，避免光线影响褪黑素分泌。床垫、枕头要软硬适中，在经济条件允许情况下，床上用品尽量买好一点的，毕竟人生要有三分之一的时间要在床上度过。

6、学会精神专注：在睡前不要胡思乱想，尤其是让自己生气、焦虑的事情都要放下。有胡思乱想习惯的人，可以准备个小音箱，播放一段如海浪声、风声、鸟鸣声或是白噪声，帮助自己专注精神，避免不良情绪的侵扰。

7、治疗基础疾病：如果是因为身体的病痛造成的睡眠障碍，则需要积极治疗基础疾病。

8、使用药物帮助：睡眠障碍严重的人，可以在医生指导下使用安眠药物。入睡困难者，可以使用作用较快的唑吡坦、右佐匹克隆等药物；容易早醒者，可以使用作用时间较长的地西泮、阿普唑仑、氯硝西泮等药物。

有些人患有焦虑症或是抑郁症造成的失眠，就需要看心理门诊，进行抗焦虑、抗抑郁治症才能改善症状了。

总结一下，随着年龄衰老，睡眠时间会逐渐减少，所以人到了60岁以后，出现睡眠障碍是常见情况，长期睡眠不好，对认知力、记忆力、心血管系统都会造成伤害。要找到影响自己睡眠的原因，积极干预，睡眠障碍问题就会得到良好的解决。我是药师华子，欢迎关注我，分享更多健康知识。