90％更年期女性不知道调整饮食的重要性！医生从4方面，和您说清楚

如果您是一位正处于更年期的女性，您是否也有这样的感受呢？

其实您有这样的感受是非常正常的，请不要觉得是患病了，有调查显示，在更年期女性朋友们当中最常见的5个症状分别是疲乏、易激动、骨关节的肌肉疼痛、失眠和潮热，而近76.5%的更年期，女性会表现出周身关节的疼痛。

主要是由于女性朋友们在更年期会出现激素水平的变化，这种变化来得如此突然，所以很多女性的身体接受不了这样的变化，那当然就会出现一些症状。

以上的这些症状还是被大家所广泛熟知的，然而很多更年期女性不知道，这段时间内将近有25.1%的女性朋友会出现血脂的异常，19.2%的女性朋友可能会出现高血压，而5.4%的人群可能会在这段时间出现血糖异常，3.3%的女性朋友会面临冠心病的风险。

我们很多女性在这个特殊的时间段选择了默默忍受，其实这是错误的，通过饮食结构的调整和生活方式的改变，是可以对更年期女性的这些可能出现的异常进行干预的，是可以降低出现以上这些问题的风险的。

今天要给大家介绍的这篇文献，来自于北京大学第一医院席思思等专家的文章，《更年期患者膳食结构及饮食指导的必要性分析》。

专家们在研究期间内对290名患者进行了非常系统的饮食结构的调查，发现大量的更年期妇女根本不了解调整饮食的重要性，饮食结构不合理的情况比较严重。

大部分的更年期女性饮食结构中，碳水化合物所占的热量比明显偏低，仅占51.6%，而脂肪所占的热量比偏高明显，占33.4%，而且大部分人的饮食结构中，谷物类、杂豆、蛋制品、奶制品、鱼虾类以及坚果的摄入明显不足，这样的饮食结构对于更年期女性来讲，更容易增加出现高脂血症、高血压、糖尿病的风险，对于对抗绝经期骨质疏松，也会产生影响。

在谷物以及豆类当中富含有矿物质多种维生素以及膳食纤维，这对于我们的身体健康非常的重要，适当地增加这一类食材的摄入，对于更年期女性预防心脑血管疾病及糖尿病是有一定作用的，然而根据研究显示更年期女性朋友们每日摄入的谷类和杂豆类食物平均仅仅为184克，而按照我们国家2016年中国居民膳食指南的建议，每天要摄入250~400克的谷类以及杂豆类食物，184克太少了，还没有达到要求的下限。

所以更年期的女性朋友们，在饮食当中一定要适当地增加一些粗粮和全谷物类的摄入，比如小米、高粱、燕麦，杂豆类可以摄入一些红豆、绿豆、芸豆以及豌豆，这都是可以的。

蛋类、奶类以及鱼虾类等食材，是富含优质蛋白的，是我们人体优质蛋白质的重要来源，而且富含维生素，奶制品是膳食中钙的最佳来源，要知道更年期的女性朋友由于雌激素水平的变化，非常容易面临一种问题，叫做骨质疏松的困扰，而适当地通过食物来补充优质的钙质，是非常重要的一项对抗骨质疏松的措施。

鸡蛋当中还含有维生素以及多种氨基酸，可以说是非常适合人类摄入的食材，建议每天吃一个鸡蛋是完全可以的（2022年中国居民饮食指南），但是有一种情况比较特殊如，如果更年期女性朋友们经过体检发现血脂偏高，那么建议要适当地限制蛋类的摄入。

在研究当中，有70%的女性朋友，这几类的食材摄入是不足的，根据指南建议成年人蛋类应该控制在25-50克，奶制品不少于300克，大豆类和坚果应该在30~50克，鱼虾类应该在50~100克，当然我们在饮食当中没有必要严格地完全按照这个要求来摄入，但是适当地增加这一类食材的摄入，对于我们的身体是有好处的，这一点我们一定要知道。

在此项研究当中，更年期的女性朋友平均每天摄入的蔬菜量还是比较充足的，达到了471.5克左右，水果的量也可以达到了300克，根据指南当中的建议，成年人每天摄入蔬菜应该在300~500克，水果应该在200~400克，这一点女性朋友们做得非常好。

如果非要强调一句的话，那就是女性朋友们在更年期这一段时间容易出现代谢方面的异常，所以要定期检查血糖，如果血糖偏高，那么一定要严格地摄入水果的摄入量。

研究当中有52.7%的更年期女性朋友肉类摄入超标，有46%的朋友油脂摄入超标，也就是相当于有近1/2的女性朋友们，在更年期忽视了对油脂的控制，大家都知道，过度地摄入这一类食材会导致热量的过剩，那热量过剩了就会转化为脂肪在体内囤积，长此以往就会引发一系列的疾病，比如血脂异常、糖尿病和高血压等。

所以在这个时期，建议肉禽类要严格控制在每日50~70克的量，油的摄入尤其要严格，不要超过25~30克，切记。

更年期的女性朋友们，大家真的要注意我们的饮食健康了，在研究当中我们发现，仅仅有10%的女性朋友们曾经接受过或者自主地了解过更年期的膳食应该如何控制，有90%的女性朋友的是属于小白一枚。而饮食对于我们控制更年期，帮助我们调节更年期的症状，帮助我们有一个更好的身体健康状态是如此的重要，请大家一定要积极地了解这方面的知识。

民以食为天，对于正处于更年期的女性朋友们来讲，更是要严格控制好自己的饮食，要科学地设计自己的饮食结构，一定要做到均衡膳食，根据自己的年龄特点以及身体状态来调整自己的饮食，另外也要注意烹饪的方法，尽量不要采取油炸的方式烹饪，坚持低盐、低脂、低糖以及低嘌呤的饮食，坚持摄入优质蛋白，对于调节我们的身体健康真的特别的重要。

在文章的最后，也建议正处于更年期的女性朋友们要注意科学地锻炼身体，要坚持慢跑、游泳及骑自行车等有氧运动，要适当地坚持举哑铃等无氧运动，更好地帮助我们调节身体状态，维持肌肉的量，这对于我们对抗更年期，对于缓解更年期的症状也至关重要。

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